慢性疲勞好傷腦？「這樣做」打造遠離疲勞體質

書名：遠離慢性疲勞！消除疲累大百科（作者：工藤孝文。現為日本內科學會、日本糖尿病學會、日本肥胖學會、日本抗老化醫學會、日本東洋醫學會、日本女性醫學學會、日本高血壓學會、小兒慢性疾病指定醫師。）

迷思💣：假日補眠睡到飽可以把精神補回來❌。

人類生理時鐘相較於地球自轉會有時間差，可以調節的機制是透過「太陽光」☀️！

➡️可以說，人類可以規律的活動是因為「大腦感知到太陽光」。 所以生理時鐘紊亂對健康的影響相當嚴重，會產生大家很常聽到的健康問題❗：肥胖、憂鬱症、睡眠障礙、糖尿病，免疫問題或過敏，最最嚴重甚至可能導致癌症！

要怎麼做才能優化睡眠習慣？


1. 早上起床先拉開窗簾，讓自己沐浴在日光中吧。這樣做也可以預防憂鬱症！🎇
2. 休假日不要補眠
3. 就算睡眠時間固定，但沒有固定時間起床，仍無法讓生理時鐘有效調節。 所以要「每天早上同時間起床，並記得起床後給自己來個晨光浴」🏅

睡前喝牛奶？你其實更應該在早上喝！😌

牛奶中有睡眠荷爾蒙「褪黑激素」源頭的色胺酸，要將這個物質轉化為褪黑激素幫助睡眠，需要10小時以上，所以「早上喝牛奶」會更有效⚡～ 其實在牛奶以外，蛋、豆、魚、肉、堅果、香蕉等物也有這種褪黑激素的原料喔，所以其實牛奶以外，在早上攝取蛋白質是對睡眠有幫助的，飽受失眠之苦的人快點試試看吧🔥

真的睡不著的人，可以這樣做🌛：

• 先試試分段睡眠⏰：人類是在晚上睡覺，並且一次睡滿所需時間的動物。但如果有睡眠問題的話，其實可以先讓自己總睡眠時間睡滿7小時即可（不用強求一定要一次睡滿所需的睡眠時間）

運用生理機制助眠🛌：洗澡時間固定在「睡前1小時」與「泡溫水10分鐘」

人在睡覺時深層體溫會下降抑制代謝，以進行睡眠準備。所以深層體溫下降越大，腦部溫度也會下降，能讓我們比較容易入睡。藉由洗澡讓深層體溫上升，當下降幅度大時，就會做好入眠準備了～不過要注意⚠️：

• 水溫不要太高❌（不要高於38度。太高反而會讓你更有精神，更別說水溫太高，其實也對皮膚不好！）
• 不要泡太久❌（泡太久也有可能刺激交感神經活絡，反而讓大腦清醒

建立你的睡眠儀式🧘‍♀️🧘

1. 塗自己喜歡的乳液+按摩：為自己塗乳液、按摩，不只對抗肌膚乾燥也有放鬆效果
2. 看些輕鬆、溫馨的插畫🧸（喜歡看書的人千萬不要看容易讓自己看入迷的內容，太集中精神反而會使大腦清醒！）
3. 聽音樂🎼：療癒的音樂、古典樂為佳（不要選節奏快速可能會刺激到大腦的音樂），音量也不需要太大聲

睡眠儀式其實就是以「單調」來產生誘發、刺激睡意的腦波，「數羊」可以刺激睡意也是同樣道理。不過如果以上幾點建議對你而言不合適，也千萬不要勉強，因為做不喜歡的事感到壓力也是不利於入睡的！你可以按照自己的習慣發展睡前儀式，未必要遵照一般建議。

吃飯也可以消除疲勞？教你怎麼吃對身體好！

1. 「雞胸肉」與「檸檬」是可以有效回復疲勞的好食物！容易疲勞者一天攝取兩顆份量的檸檬酸（2700毫克）為佳。檸檬榨汁做檸檬水搭配雞胸肉，就可以大大提高對抗疲勞的效果囉～不過，要注意檸檬中所含的補骨脂素，照射到紫外線會產生黑色素（光會活化這個作用），所以一早就喝檸檬水又外出照紫外線，很容易長黑斑的！為了防止這個作用，大家可以挑在3點以後紫外線不強烈的時間喝～
2. 就算是體重控制的時期，也要吃飯！「不吃飯」也是疲勞來源～ 此外，在飲食上，也要注意「大吃大喝」其實是過度使用內臟的行為，會加速老化。反而是空腹產生飢餓素會活絡粒腺體，可讓細胞返老還童。真的要吃點心也是下午三點吃，而且一天吃一次點心就好！
3. 檸檬酸其實不只是抑制疲勞，同樣也有很多讓女性心動的功效：促進血液循環、抗老化、美顏效果。而富含檸檬酸的水果除了檸檬以外，還有奇異果、草莓～而梅子、黑醋也有檸檬酸，所以也可以嘗試檸檬以外的其他食材來做料理！
4. 啤酒跟紅酒，先選擇啤酒吧：美國研究中發現紅酒中含有的抗氧化物質其實不易吸收，用喝的攝取這種物質，健康效果不大。甚至紅酒中的花青素、丹寧對於便秘者而言會惡化便秘情況。相較而言，啤酒的原料啤酒花對於更年期障礙、經前症候群、經痛、掉髮與白髮等問題會有幫助，不過他的攝取量是一天350g，所以要注意不要攝取過多。
5. 疲累時，選擇低GI飲食就對了（GI說的是升糖指數。低GI的食品像是蕎麥麵、糙米等，需要花時間消化，但血糖值不會像高GI的飲食那樣，造成忽高忽低的效果，而讓身體疲累、感到負擔。高GI食物：白米、白吐司、馬鈴薯等）

什麼生活習慣可以消除疲勞？

「不是幸福了才笑，而是笑了才幸福」

1. 即使不是由衷感到快樂，只要嘴角上揚做出微笑表情，大腦就會以為「開心」而分泌帶來幸福與療癒感的血清素或質內啡肽。而腦部與腸道健康的牽扯也很深，臉上常保笑容真的是身心健康的關鍵呀～就像研究也指出分泌血清素感到幸福感，腸道菌群就能維持平衡，而提高免疫力（反之會有什麼效果應該也很明顯）
2. 便服制服化。丟棄每早選衣服的壓力（之前在「一流的人如何保持巔峰」書中也有看到，生活模式極簡化，不在小事上浪費決策能量，也是一種維持能量的小訣竅）
3. 體質敏感容易「天氣痛」：可以先查好天氣預報，準備好需要用的漢方藥。（作者透露會有「天氣痛」狀況的人，日本大約有1000萬人之多！）此外，這種氣壓變化劇烈，所以身體來不及反應。在低氣壓前，要注意不要攝取太多水、鹽分。運動或泡澡時間拉長，也可以排除多餘的水分。還有另一個方向就是去吃可以改善水循環的食材（醃黃瓜、豆類、根莖類燉煮料理）

這篇文章對你有用嗎？把這些實用的小訣竅分享給其他還在為疲勞所困的家人朋友吧～

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